Những sai lầm khi tập gym

Bạn cùng đi tập gym với cô bạn nhưng cô ấy giảm 3kg trong 1 tháng còn bạn chỉ giảm 1kg. Có thể bạn mắc phải những sai lầm khi tập gym dưới đây.

Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Thể thao Quốc tế chỉ ra dù ở bất cứ đâu, từ châu Âu đến châu Á, có rất nhiều người đến phòng gym tập luyện mỗi ngày nhưng vẫn không đạt được kết quả mơ ước. Đó là vì họ thường mắc phải những lỗi cơ bản khi tập. Nào cùng khám phá đó là gì và cách khắc phục để đạt hiệu quả khi tập gym nhé.

Lỗi 1. Không có mục tiêu và kế hoạch tập luyện cụ thể

Bạn trả lời câu hỏi “Bạn đến phòng gym để làm gì?” như thế nào? Tôi muốn giảm cân, có vóc dáng đẹp… Những câu trả lời chung chung như thế sẽ không thật sự giúp bạn hình dung chính xác mình phải tập luyện như thế nào để đạt hiệu quả.

Cách khắc phục: Luôn bắt đầu tập luyện khi biết rõ mục tiêu của bạn là gì

Để hình dung rõ ràng nhất những điều cần làm, bạn nên viết ra một cách cụ thể và chi tiết các mục tiêu muốn đạt được trong khoảng thời gian nhất định. Ví dụ như: Mỗi tháng phải giảm 1 kg trong vòng 4 tháng liên tục, hoặc tập cho vòng eo giảm 3cm mỗi tháng trong 6 tháng liên tục.

Điều này không chỉ tạo ra động lực mà còn giúp bạn hạn chế việc tập không đúng hướng. Tiếp đó, bạn lên kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được mục đích đúng thời gian. Nếu không chắc chắn việc tập luyện có kết quả hay không, bạn nên nói chuyện với bạn bè, những người am hiểu về thể hình hoặc với các huấn luyện viên cá nhân tại các phòng tập. Nếu không, bạn có thể mất thời gian vì tập luyện không hiệu quả.

Lỗi 2. Chế độ dinh dưỡng không phù hợp

Cho dù bạn tập luyện cố gắng và cật lực thế nào đi nữa nhưng chế độ dinh dưỡng không hợp lý thì kết quả cũng là con số 0. Một chế độ ăn uống không khoa học sẽ ảnh hưởng đến 50 – 60% kết quả cuối cùng.

Cách khắc phục: Lập ra kế hoạch ăn uống hợp lý

Bên cạnh việc lập ra một nhật ký ăn uống, bạn cũng nên hiểu rõ thực phẩm nào có lợi và thực phẩm nào không. Để không đi chệch kế hoạch, bạn nên ghi chép lại những quy tắc ăn uống khỏe mạnh và dán chúng lên tủ lạnh để nhắc nhở bản thân nên ăn gì và không nên quá đà với món nào.

Ví dụ như để có một cơ thể gọn gàng, săn chắc, bạn cần tránh xa những loại fast food, thức ăn chế biến với quá nhiều dầu mỡ, chất béo. Những loại thực phẩm này sẽ làm cho cơ thể bạn phát triển thêm chất béo thay vì cơ bắp. Thực phẩm tươi và thịt nạc sẽ là lựa chọn tốt cho bạn.

Đồng thời, bạn nên để nhật ký ăn uống ở nơi dễ thấy như viết lên facebook hay blog để có thể thêm bớt hoặc chỉnh sửa mỗi ngày. Khi nhìn vào thực đơn của mình, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát hành vi và dần dần thay đổi thói quen ăn uống. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá nghiêm khắc mà thỉnh thoảng dành một ngày để tiệc tùng tùy thích.

Khoảng 40% cô nàng đến phòng gym đều đặn nhưng không đạt kết quả như mong muốn. Nếu cũng nằm trong số đó, có thể bạn mắc phải những sai lầm khi tập gym dưới đây.

Lỗi 3. Tập không đủ nặng

Trong quá trình tập luyện, bạn có thường nghĩ quá lâu giữa các động tác hoặc bỏ tập giữa chừng để nói chuyện hay nghe điện thoại. Nếu nó, việc tập luyện dĩ nhiên sẽ không mang lại kết quả vì bạn tập không đủ nặng.

Cách khắc phục: Tập đến động tác cuối cùng cơ thể có thể thực hiện được

Cơ thể luôn tìm cách để thay đổi theo tác động của môi trường. Do vậy, để biến cơ thể thay đổi theo cách mình mong muốn, bạn phải tạo ra những thử thách để cơ thể thay đổi. Bạn cần nhớ một số quy tắc thông thường sau.

Thứ nhất: tập luyện cho đến động tác cuối cùng mà cơ thể có thể thực hiện.

Thứ hai: Không bao giờ nghỉ quá 90 giây giữa hai bài tập.

Thứ ba: sau mỗi lần tập hãy tăng mức tập luyện lên khoảng 5-10% so với lần trước.

Để cơ thể quen với những thay đổi, bạn để cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi khoảng 70% sức lực trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo. Có như vậy bạn mới đẩy nhanh quá trình đốt cháy năng lượng, buộc cơ thể giảm mỡ thừa.

Lỗi 4. Đến điểm dừng

Cứ sau 4 đến 6 tuần tập luyện, cơ thể của bạn sẽ đến điểm dừng, nghĩa là những bài tập vừa mới đem lại kết quả bất ngờ bây giờ không hiệu quả nữa. Quy tắc chung để nhận biết cơ thể đang rơi vào điểm dừng là bạn cảm thấy bài tập này không còn quá khó khăn.

Cách khắc phục: Thay đổi chương trình tập luyện sau mỗi 60-90 ngày

Để vượt qua điểm dừng và tiếp tục thay đổi cơ thể, bạn cần tạo ra một môi trường khó khăn và mới lạ hơn bằng cách thay đổi sức nặng của bài tập, số lần tập, thời gian nghĩ giữa các bài tập hoặc thay nhịp tập.

Bên cạnh đó, bạn nên thay các bài tập cũ bằng bài tập mới. Nếu đã quen với trình tự của buổi tập, bạn có thể thay đổi trình tự các bài tập, thêm vào những động tác mới và nhịp tập luyện mới.

Lỗi 5. Trở nên quen thuộc với một số bài tập nhất định

Nếu để ý, khi bước vào phòng tập bạn sẽ thấy một số người chỉ tập những động tác nhất định. Có thể bạn cũng vậy. Có thể đơn giản vì bạn thích tập bài tập đó vì nó dễ thực hiện hoặc bạn nghĩ rằng tập động tác eo thường xuyên vòng hai sẽ nhỏ lại. Sự thật không phải như vậy.

Cách khắc phục: Tập cùng huấn luyện viên cá nhân (personal trainer)

Theo thống kê, trong 5 lỗi cơ bản trên, lỗi thứ 5 là phổ biến nhất vì nó liên quan đến tâm lý và tình cảm của người tập. Lỗi này sẽ càng khó khắc phục khi bạn không nhận ra mình đang mắc lỗi.

Nếu bạn luyện tập tư thế nào đó nhiều hơn các động tác khác, hãy tự hỏi mình đã tập bài tập đó trong bao lâu và mang lại kết quả hay không? Nếu bạn tập hơn 2 tháng và tư thế này không còn mang lại kết quả, đã đến lúc cần thay đổi (theo cách khắc phục của lỗi 4).

Bí quyết của chuyên gia

+ Khi tập gym, bạn nên mặc trang phục và mang giày thể thao. Bạn không nên mặc đồ quá bó, trang phục jeans hoặc không mang giày vì có thể gây nguy hiểm khi tập, đồng thời tập luyện không đạt hiệu quả cao nhất.

+ Bạn chỉ nên ăn một tiếng trước khi tập và ăn hai tiếng sau khi tập. Trước, trong và sau buổi tập, bạn nên uống nhiều nước, khoảng 1 đến 1 lít rưỡi. Nếu tập các bài tập nặng, nhớ mang theo một chiếc khăn để thấm mồ hôi bạn nhé.

Theo: www.womenshealthvn.com

Bài: Thiện Nhân

Aerobic – lựa chọn hoàn hảo cho vóc dáng eo thon

Bộ môn aerobic sẽ giúp bạn giảm béo toàn diện cho cơ thể, đồng thời giúp bạn có sức khỏe tốt.

Cơ thể thừa cân, vùng mỡ dư thừa “ngự trị” tấn công toàn thân, nhất là vùng cánh tay, đùi, vùng bụng khiến bạn chẳng còn chút tự tin nào khi đứng soi mình trước gương, diện trang phục hay dạo phố cùng bạn bè? Vậy tại sao bạn không bắt đầu lên kế hoạch giảm cân, đốt cháy lượng calo dư thừa cho cơ thể ngay từ bây giờ để có được thân hình săn chắc, thon gọn lấy lại sự tự tin, vẻ đẹp quyến rũ cho mình với bộ môn aerobic nhỉ? Đây là một sựa lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn giảm cân.

Theo một nghiên cứu, aerobic (thể dục nhịp điệu) là bộ môn vận động toàn diện sẽ giúp giảm cân đều cho cơ thể, đặc biệt là mỡ vùng bụng và đem đến sức khỏe dẻo dai. Aerobic giúp đốt cháy nhiều calo hơn 67% so với các bộ môn thể dục thông thường khác.

Các động động trong aerobic được thực hiện theo nhịp điệu của nhạc và thường chú trọng đến các động tác khó thực hiện. Không chỉ giúp giảm cân, nó còn đem đến sự nhanh nhẹn, khỏe mạnh, linh hoạt cho người tập.

Aerobic giúp bạn giảm cân như thế nào?

Các động tác trong aerobic buộc phải thực hiện với thao tác nhanh nhẹn, giúp tăng cường cơ năn của cơ bắp, dây chằng từ đó giúp cơ thể hoạt động linh hoạt hơn, khả năng tiêu đốt calo cao và toàn diện hơn.

Các thao tác dứt khoát, bài tập vận động nhanh nhẹn giúp tăng cường thể chất, sức khỏe, cơ thể phát triển cân đối hài hòa hơn cho người tập.

Bên cạnh giúp đốt cháy calo, ngăn mỡ thừa tích tụ trên cơ thể thì âm nhạc của bài tập còn giúp bạn giải tỏa tâm trạng lo lắng, căng thẳng vô cùng hiệu quả.

Ghi nhớ gì khi luyện tập thể dục?

Không làm biếng: tránh không nên cùng một lúc tập luyện quá nhiều môn thể thao, bởi nó sẽ chẳng đem đến cho bạn kết quả nào hết. Hãy lựa chọn và tập trung vào 1-2 bộ môn chính/ngày và tham gia vào những bài tập hỗ trợ tim mạch và cân nặng vào những buổi khác. Điều này sẽ giúp bạn tập trung phát triển nhóm cơ mình muốn và đạt được kết quả luyện tập cao nhất. Ngoài ra, nó còn giúp hạn chế chấn thương xảy ra do luyện tập quá sức.

Không bỏ tập vì lý do vặt vãnh: Nếu muốn đạt được hiệu quả tập luyện, tốt nhất bạn đừng nên bỏ tập bởi như vậy chẳng đem đến cho bạn lợi ích mong đợi. Các bài tập chỉ giúp đốt cháy calo cao cho cơ thể khi thực hiện thường xuyên, đều đặn mỗi ngày.

Nên tập luyện đều đặn các nhóm cơ: Đừng vì chỉ chú trọng tập luyện giảm béo cho một nhóm cơ nhất định nào nó mà bạn bỏ qua không tập luyện cho các nhóm cơ khác. Hãy cân bằng chế độ tập luyện của mình một cách hợp lý để phát triển cơ toàn diện.

Khi tập thể dục giảm cân bạn cần lưu ý điều gì?

Để giảm cân thành công ngoài việc để cơ thể vận động với aerobic hay với bất cứ bộ môn nào trong bài tập thể dục giảm cân nào khác bạn cũng cần hình thành cho mình một chế độ dinh dưỡng lành mạnh với thực đơn giảm cân hợp lý như vậy thì việc giảm cân mới đem đến hiệu quả mong muốn.

Khi giảm cân bạn nhớ tránh những sai lầm thường mắc phải dưới đây:

Không bỏ bữa ăn: Sai lần này là điều mà nhiều người giảm cân thường mắc phải nhất. Nếu đang phạm phải thì bạn nên thay đổi bởi bỏ bữa ăn trong ngày sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và còn có thể khiến bạn tăng cân thay vì giảm cân như suy nghĩ. Bạn nên ăn 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày và mỗi bữa không ăn quá no sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà cơ thể vẫn đủ năng lượng để hoạt động.

Không ăn khi tâm trạng bất ổn: Hãy nhớ khi tâm trạng không vui đừng tìm đến thức ăn để giải tỏa tâm trạng của mình bạn nhé! Ăn lúc đó bạn sẽ không kiểm soát được lượng thức ăn và calo đưa vào cơ thể, hơn nữa cũng rất dễ bị đầy bụng. Để cải thiện điều này, khi thấy tâm trạng bất ổn, bạn hãy lựa chọn luyện tập thể dục như chạy bộ, bơi lội… nó không chỉ giúp bạn giải tỏa căng thẳng mà còn giúp đầu óc bạn trở nên thư thái hơn rất nhiều.

Không uống nhiều soda ăn kiêng: Có không ít người lựa chọn soda ăn kiêng và nghĩ rằng chúng sẽ giúp bản thân ăn ít hơn. Tuy nhiên, thực tế lại là điều ngược lại, soda ăn kiêng sẽ khiến bạn bị đầy bụng khó chịu, khiến cơ thể mất nước và làm giảm hiệu quả luyện tập. Tốt nhất bạn nên chọn uống nước lọc hoặc pha loãng thêm nước chanh tươi để uống nó vừa giúp bạn giảm cân vừa tránh được tình trạng đầy bụng.

Đừng quên tăng cường ăn nhiều thực phẩm chất xơ, rau xanh, các loại củ quả trong bữa ăn của mình và hạn chế chất béo, đồ ngọt, thức ăn nhiều dầu mỡ để đạt được hiệu quả giảm cân như mong đợi.

Phong Linh (Phụ Nữ Kiểu Việt)