Những sai lầm khi tập gym

Bạn cùng đi tập gym với cô bạn nhưng cô ấy giảm 3kg trong 1 tháng còn bạn chỉ giảm 1kg. Có thể bạn mắc phải những sai lầm khi tập gym dưới đây.

Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Thể thao Quốc tế chỉ ra dù ở bất cứ đâu, từ châu Âu đến châu Á, có rất nhiều người đến phòng gym tập luyện mỗi ngày nhưng vẫn không đạt được kết quả mơ ước. Đó là vì họ thường mắc phải những lỗi cơ bản khi tập. Nào cùng khám phá đó là gì và cách khắc phục để đạt hiệu quả khi tập gym nhé.

Lỗi 1. Không có mục tiêu và kế hoạch tập luyện cụ thể

Bạn trả lời câu hỏi “Bạn đến phòng gym để làm gì?” như thế nào? Tôi muốn giảm cân, có vóc dáng đẹp… Những câu trả lời chung chung như thế sẽ không thật sự giúp bạn hình dung chính xác mình phải tập luyện như thế nào để đạt hiệu quả.

Cách khắc phục: Luôn bắt đầu tập luyện khi biết rõ mục tiêu của bạn là gì

Để hình dung rõ ràng nhất những điều cần làm, bạn nên viết ra một cách cụ thể và chi tiết các mục tiêu muốn đạt được trong khoảng thời gian nhất định. Ví dụ như: Mỗi tháng phải giảm 1 kg trong vòng 4 tháng liên tục, hoặc tập cho vòng eo giảm 3cm mỗi tháng trong 6 tháng liên tục.

Điều này không chỉ tạo ra động lực mà còn giúp bạn hạn chế việc tập không đúng hướng. Tiếp đó, bạn lên kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được mục đích đúng thời gian. Nếu không chắc chắn việc tập luyện có kết quả hay không, bạn nên nói chuyện với bạn bè, những người am hiểu về thể hình hoặc với các huấn luyện viên cá nhân tại các phòng tập. Nếu không, bạn có thể mất thời gian vì tập luyện không hiệu quả.

Lỗi 2. Chế độ dinh dưỡng không phù hợp

Cho dù bạn tập luyện cố gắng và cật lực thế nào đi nữa nhưng chế độ dinh dưỡng không hợp lý thì kết quả cũng là con số 0. Một chế độ ăn uống không khoa học sẽ ảnh hưởng đến 50 – 60% kết quả cuối cùng.

Cách khắc phục: Lập ra kế hoạch ăn uống hợp lý

Bên cạnh việc lập ra một nhật ký ăn uống, bạn cũng nên hiểu rõ thực phẩm nào có lợi và thực phẩm nào không. Để không đi chệch kế hoạch, bạn nên ghi chép lại những quy tắc ăn uống khỏe mạnh và dán chúng lên tủ lạnh để nhắc nhở bản thân nên ăn gì và không nên quá đà với món nào.

Ví dụ như để có một cơ thể gọn gàng, săn chắc, bạn cần tránh xa những loại fast food, thức ăn chế biến với quá nhiều dầu mỡ, chất béo. Những loại thực phẩm này sẽ làm cho cơ thể bạn phát triển thêm chất béo thay vì cơ bắp. Thực phẩm tươi và thịt nạc sẽ là lựa chọn tốt cho bạn.

Đồng thời, bạn nên để nhật ký ăn uống ở nơi dễ thấy như viết lên facebook hay blog để có thể thêm bớt hoặc chỉnh sửa mỗi ngày. Khi nhìn vào thực đơn của mình, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát hành vi và dần dần thay đổi thói quen ăn uống. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá nghiêm khắc mà thỉnh thoảng dành một ngày để tiệc tùng tùy thích.

Khoảng 40% cô nàng đến phòng gym đều đặn nhưng không đạt kết quả như mong muốn. Nếu cũng nằm trong số đó, có thể bạn mắc phải những sai lầm khi tập gym dưới đây.

Lỗi 3. Tập không đủ nặng

Trong quá trình tập luyện, bạn có thường nghĩ quá lâu giữa các động tác hoặc bỏ tập giữa chừng để nói chuyện hay nghe điện thoại. Nếu nó, việc tập luyện dĩ nhiên sẽ không mang lại kết quả vì bạn tập không đủ nặng.

Cách khắc phục: Tập đến động tác cuối cùng cơ thể có thể thực hiện được

Cơ thể luôn tìm cách để thay đổi theo tác động của môi trường. Do vậy, để biến cơ thể thay đổi theo cách mình mong muốn, bạn phải tạo ra những thử thách để cơ thể thay đổi. Bạn cần nhớ một số quy tắc thông thường sau.

Thứ nhất: tập luyện cho đến động tác cuối cùng mà cơ thể có thể thực hiện.

Thứ hai: Không bao giờ nghỉ quá 90 giây giữa hai bài tập.

Thứ ba: sau mỗi lần tập hãy tăng mức tập luyện lên khoảng 5-10% so với lần trước.

Để cơ thể quen với những thay đổi, bạn để cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi khoảng 70% sức lực trước khi bắt đầu bài tập tiếp theo. Có như vậy bạn mới đẩy nhanh quá trình đốt cháy năng lượng, buộc cơ thể giảm mỡ thừa.

Lỗi 4. Đến điểm dừng

Cứ sau 4 đến 6 tuần tập luyện, cơ thể của bạn sẽ đến điểm dừng, nghĩa là những bài tập vừa mới đem lại kết quả bất ngờ bây giờ không hiệu quả nữa. Quy tắc chung để nhận biết cơ thể đang rơi vào điểm dừng là bạn cảm thấy bài tập này không còn quá khó khăn.

Cách khắc phục: Thay đổi chương trình tập luyện sau mỗi 60-90 ngày

Để vượt qua điểm dừng và tiếp tục thay đổi cơ thể, bạn cần tạo ra một môi trường khó khăn và mới lạ hơn bằng cách thay đổi sức nặng của bài tập, số lần tập, thời gian nghĩ giữa các bài tập hoặc thay nhịp tập.

Bên cạnh đó, bạn nên thay các bài tập cũ bằng bài tập mới. Nếu đã quen với trình tự của buổi tập, bạn có thể thay đổi trình tự các bài tập, thêm vào những động tác mới và nhịp tập luyện mới.

Lỗi 5. Trở nên quen thuộc với một số bài tập nhất định

Nếu để ý, khi bước vào phòng tập bạn sẽ thấy một số người chỉ tập những động tác nhất định. Có thể bạn cũng vậy. Có thể đơn giản vì bạn thích tập bài tập đó vì nó dễ thực hiện hoặc bạn nghĩ rằng tập động tác eo thường xuyên vòng hai sẽ nhỏ lại. Sự thật không phải như vậy.

Cách khắc phục: Tập cùng huấn luyện viên cá nhân (personal trainer)

Theo thống kê, trong 5 lỗi cơ bản trên, lỗi thứ 5 là phổ biến nhất vì nó liên quan đến tâm lý và tình cảm của người tập. Lỗi này sẽ càng khó khắc phục khi bạn không nhận ra mình đang mắc lỗi.

Nếu bạn luyện tập tư thế nào đó nhiều hơn các động tác khác, hãy tự hỏi mình đã tập bài tập đó trong bao lâu và mang lại kết quả hay không? Nếu bạn tập hơn 2 tháng và tư thế này không còn mang lại kết quả, đã đến lúc cần thay đổi (theo cách khắc phục của lỗi 4).

Bí quyết của chuyên gia

+ Khi tập gym, bạn nên mặc trang phục và mang giày thể thao. Bạn không nên mặc đồ quá bó, trang phục jeans hoặc không mang giày vì có thể gây nguy hiểm khi tập, đồng thời tập luyện không đạt hiệu quả cao nhất.

+ Bạn chỉ nên ăn một tiếng trước khi tập và ăn hai tiếng sau khi tập. Trước, trong và sau buổi tập, bạn nên uống nhiều nước, khoảng 1 đến 1 lít rưỡi. Nếu tập các bài tập nặng, nhớ mang theo một chiếc khăn để thấm mồ hôi bạn nhé.

Theo: www.womenshealthvn.com

Bài: Thiện Nhân